hits

iliese

Teknikker for å mestre depresjon

  • Publisert: 15.11.2017, 00:41
  • Kategori: Psykisk helse
  • De nærmeste som kjenner meg vet at jeg sliter med melankoli (tung depresjon) i perioder. Når vinteren kommer for dør gruer jeg meg nok litt mer enn andre fordi depresjonen vokser seg sterkere under den perioden det er så lite sol. Jeg prøver å komme meg mest mulig ut og å være i aktivitet, det pleier å funke, men noen ganger tar den overhånd. Jeg har slitt med depresjon og ensomhet siden jeg var barn, men depresjonen utviklet seg ikke til å bli et problem før i voksen alder. Mye pga. hendelser som også har skjedd i livet mitt opp igjennom, men ikke minst fordi jeg har gått og undertrykt det. Det er sårt når ens psykiske helse ikke blir tatt på alvor. Det er fortsatt alt for mange der ute som ikke klarer å ta psykisk helse seriøst nok, og å vise litt hverdagssympati.

    Det jeg skal fram til er at, selv om jeg ikke alltid kan kontrollere depresjonen min (altså, at den på noen dager vil komme uansett) så har jeg lært meg noen triks til hvordan jeg kan "lure" den litt så jeg ikke går helt i kjelleren hver gang. Og jeg har funnet litt ut av hva som kan trigge min depresjon. Det er ikke bare slik at den dukker opp fra ingensteds og jeg våkner "på feil side av sengen", selv om det også har skjedd. Mange ganger er det triggere som åpner døra for at depresjon slipper ut. Jeg skal ikke gå inn på hvilke triggere som vekker min depresjon, men råd til hva du kan gjøre for å føle deg litt bedre hvis du sliter selv. Nå skal det også nevnes at jeg alltid har vært en veldig sta person, så uansett hvor langt nede jeg har vært så har jeg alltid presset meg selv til å både dra på jobb og skole, på godt og vondt.

    Selvfølgelig er det noen råd som går igjen, men det er fordi dette virkelig har vist seg å fungere hos majoriteten.
    Her kommer min egen liste:

    1. Daglige rutiner - Å ha noe å gå til er en mestring i seg selv for mange. Jeg vet alt om og ikke ha noe å gå til og generelt ikke ha noe å gjøre, da det var en periode i livet mitt hvor jeg verken gikk på skole eller fikk meg jobb, og kjæresten jeg hadde på det tidspunktet ga blaffen i meg fordi han hadde sine egne ting å sysselsette seg med. Jeg hadde ikke penger eller bil, ingen egne prosjekter jeg holdt på med og var heller ikke så aktiv innen trening. MEN jeg skrev allikevel opp alt mulig "tull" jeg kunne finne på i almanakken min, bare for å prøve å holde meg opptatt. Det kunne være hverdagslige ting som å pante flasker, klippe plenen og gjøre husarbeid, men også andre daglige rutiner som for eksempel faste tidspunkter for når jeg skulle spise eller sove. Jeg skrev også opp at jeg skulle lese så og så mange sider i den ene boka eller gå rundt vannet på andre siden av elva her. "Tulleting" for mange, men som for meg holdt meg rett og slett i live. Å ha daglige rutiner er så ufattelig viktig. Det gjør at man brått føler seg litt mer viktig og ansvarsfull.

    2. Målsettinger - Det betydde utrolig mye for mitt sinn å sette opp målsettinger. Det var en slags motivasjon for å komme meg gjennom den vonde perioden. Viten om at jeg skulle ta enkle steg og senere litt lengre steg for å komme meg videre fra der jeg satt motiverte meg. Korte målsettinger for meg var for eksempel å prøve å tilbringe litt mer kvalitetstid med broren min, være litt mer positivt innstilt, gå minst en tur om dagen. Sånne ting. Målsettingene jeg hadde på lengre sikt var å få meg en jobb, ta lappen, kjøpe bil og ta utdanning. Motivasjon.

    3. Vær aktiv - Jeg ble mer aktiv da jeg fylte 18 år fordi da kunne jeg endelig trene på treningssenter, noe som hjalp meg mer enn jeg vil innrømme selv. Treningen fikk sinnet mitt til å fokusere, og jeg fikk generelt ut "sinne" på gymmet. I tillegg førte også aktiviteten til at kroppen min produserte endorfiner (noe som skjer hos alle), et stoff som skaper lykkefølelse. Da jeg kom hjem fra trening om kveldene var jeg bare tom, frigjort og tilfreds. Jeg sier ikke at jeg var lykkelig, men jeg hadde det bedre med meg selv enn om jeg hadde sittet hjemme hele dagen. De dagene som var som verst var jeg gjerne ekstra aktiv. Styrketrening, gruppetime med noe kardio skit og etterpå en lang gåtur rundt vannet som ligger ved der jeg bor. (Ikke noe fint vann, det ligger i et industriområde), men det hjalp å bare gå og var bedre enn ingenting.

    4. Riktig kosthold - Kostholdet mitt endret seg sammen med treningen. Ja, jeg vet: så klisjé. Men som deprimert så kunne jeg ikke spise meg i godt humør, det kan jeg fortsatt ikke. Salt, fett og sukker er bevist at forsterker depresjon - ikke overanalyser det jeg skriver: jeg sier ikke at om du spiser egg og bacon til frokost, så går du i kjeller'n den dagen. Nei, men da jeg begynte å være mer aktiv fikk jeg også behov for å spise mer variert og sunnere. Da følte jeg meg liksom komplett inni hodet. Det var min måte å få bedre velvære på. En helhet.

    5. Få nok søvn!! - Søvn ja. Vi som kjenner til depresjon vet at søvnen enten kan ta overhånd ved at man ikke vil annet enn å ligge under dynen og derfor oversover eller så er søvnen ikke-eksisterende. Begge to suger. Som deprimert har jeg slitt mest med (siden jeg var barn) at jeg sovner veldig sent, men våkner tidlig. Jeg har prøvd å tvinge meg selv til å sove, men det er umulig. Å klare å få til en balanse gir meg utrolig mye tilbake i uka. Jeg føler meg kjip de gangene jeg kanskje må si til kjæresten min at jeg legge meg, men jeg har lært meg selv å kjenne, og vet at med rutiner og litt selvdisiplin så kan jeg få en god natts søvn. Heldigvis har jeg en forståelsesfull kjæreste som gjør alt for at jeg skal ha det bra.

    6. Endre tankemønsteret - Det er veldig enkelt å bli negativ i en kjip livssituasjon. Jeg ble kalt pessimist en lang periode. Først startet det med at jeg hadde en kjæreste som var utrolig negativ. Han slet psykisk selv, så kanskje ikke så merkelig når jeg tenker over det i dag. Men jeg er en lett påvirkelig person, har dessverre alltid vært, og sammen med han var vi to negativt lada batterier. Da det forholdet endte hang pessimisten i meg igjen ganske lenge. Jeg var også deprimert fra før jeg traff han, så depresjonen forsterket bare hele den negative tankegangen min, og jeg hadde en tendens til å tolke alt folk sa i verste mening. Det jeg gjorde var å prøve å ta meg selv i det hver gang jeg var negativ. Jeg inngikk også en liten "avtale" med meg selv om at jeg skulle si mer "ja" istedenfor "nei", siden nei er et negativt lada ord i utgangspunktet. Ja, til å bli med ut. Ja, til å hjelpe mamma med bilen eller gå tur med hunden hennes. Ja, til å trene. Ja, ja, ja, ja! Jeg har fått MYE selvinnsikt ved å gå så dypt i meg selv i så mange år. Det har gjort meg til et reflektert menneske. Jeg har fortsatt ikke verdens beste selvtillit eller selvfølelse, men når negative tanker prøver å ta overhånd kan jeg ved hjelp av mitt eget verktøy sette en stopper tankekjøret.

    7. Opplev nye ting - Denne kan føles litt vanskelig hvis man verken har penger eller mulighet for transportmiddel. For min del åpnet jo mulighetene seg mer etter at jeg fikk meg jobb og tok lappen. Da fikk jeg mer frihet, men å oppleve nye ting trenger ikke nødvendigvis å bety at du må bruke mye penger eller dra på roadtrips. Bare så det er sagt, så tjener jeg skikkelig ræv der jeg jobber nå - og jeg holder meg mest til nærområdet mitt. Nå skal det sies at jeg hater dette hølet av en liten by jeg bor i. Jeg har foreløpig et avstandsforhold, og det har gjort at jeg heldigvis har fått reist en del frem og tilbake - noe som har vært veldig bra for meg, men i prosessen med å tvinge seg til å gjøre nye ting så kan det være alt fra å bli kjent med nye mennesker, ta en løpetur i regnet, gå en ny tursti, prøve en ny matrett. Altså, det handler om nye opplevelser, ikke sant. Nye impulser skaper nye prosesser og bidrar til at følelseslivet og tankene fornyes.

    8. Få ut følelser - Det var ikke før jeg ble kjent med kjæresten at jeg begynte å tørre å makse ut følelsene mine. Med å makse ut følelsene så mener jeg at jeg ga meg selv lov til å være sinna hvis jeg var skikkelig sinna, og ikke bare glatte over det med at jeg kun var lett irritert istedenfor. Jeg begynte å gråte (noe jeg aldri har turt å gjøre fremfor andre) og jeg begynte å smile og le mye mer. Vi er bare mennesker. Vi gjør feil, vi utfordrer og vi mestrer. Og alle er forskjellige. Du kan aldri vite følelsene til en annen, du er ikke i hode på personen eller i hans/hennes sko. Det er helt greit å tillate seg selv å være ordentlig trist, framfor å holde tilbake - noe jeg har gjort i alt for mange år. Jeg sliter enda med å tillate meg selv å gråte, det er fortsatt en prosess jeg jobber med. Når jeg derimot klarer å la meg selv gråte så føler jeg meg mye bedre etterpå, og det er noe jeg er sikker på at vi alle kan være enig i. Gråt hvis du føler du er må, la latteren din høres av de rundt deg hvis du glad eller spark i veggen og slå i putevarene hvis du må få ut sinne. Det er lov. Jeg savner boksesekken min! Når jeg flytter inn sammen med kjæresten min i huset vi har kjøpt, så skal jeg definitivt investere i en ny boksesekk!

    9. Unngå negative impulser - Viser til punkt 6. da jeg hadde en negativ kjæreste som gjorde meg enda mer negativ. Unngå slike mennesker. De vil du ikke ha i livet ditt, og de gjør deg ikke godt uansett. Negative impulser har du rett og slett lov og bare vise finger'n til. Hvis jeg merker negativ energi fra mamma eller andre, så går jeg. Ja, så enkelt som dét fordi jeg har hatt alt for mye av det i oppveksten min, men nå er jeg voksen og kan velge å snu ryggen til det. Hadde jeg turt å gjøre det da jeg var yngre så hadde jeg gjort det da også. Ikke rot deg opp i drama, ikke heng med "venner" som baksnakker, ikke baksnakk andre og generelt: stay positive! Du er selv ansvarlig for dine valg. Flere ganger mens jeg har vært i det negative hjørnet har jeg tatt meg selv i å tenke: "Nei, faen, skal jeg sitte her å sture og gjøre resten av dagen skikkelig kjip? Eller skal jeg bare ignorere dette og gjøre noe gøy?" Tenk også på de du omgås med. Fortjener de at du forpester dagen deres? Unngå negative impulser, og ikke vær en negativ impuls selv.

    10. Stressmestring og avslapping  - Dette punktet liker jeg. Jeg kan være veldig flink til å ta morgendagens sorger og bekymringer på forskudd, men jeg er også en mester i å rigge meg til, og å nyte tilværelsen hvis jeg har bestemt meg for å slappe av. Nå skal jeg si meg selv litt imot her, men jeg nevnte lenger opp i innlegget at jeg ikke skal nevne triggere til depresjonen. Stress er noe som definitivt kan være en trigger for meg. Hvis jeg går lenge og er stressa så blir jeg anspent og negativ og deretter i ubalanse med følelsene mine. Men fortvil ikke! Finn ut hva som stresser deg. Har du påtatt deg for mange prosjekter? For stor arbeidsmengde på jobben/skolen? Det kan være forholdet ditt som påvirker deg negativt eller andre relasjoner osv. Jeg deltar på Yoga gruppetimen hos Elixia minst én gang i uken. Der praktiserer de blant annet avslappningsteknikker som reduserer stress, og gjør deg bevisst på pusten din for at du skal ta inn nok oksygen i kroppen. Hvis du ikke har hørt om appen SMART så bør du sjekke den ut nå! Kort fortalt er det en verktøykasse som ble laget for å hjelpe veteraner og andre som arbeider i kriseområder med stressmestring. Appen skal forbedre din evne til å mestre stress og hjelper deg med å sette mål og måle din mestringsevne over tid. Denne anbefales blant annet på videregående skoler. Å ta tid til deg selv kan virke ganske fjernt i tidsklemma vi befinner oss i, hvert fall når det er snakk om å bare bruke tiden til seg selv for kos, men klarer du det, så vil du klare å mestre hverdagen litt bedre etterpå. Jeg liker for eksempel å ta meg et langt glovarmt bad med duftolje mens jeg drikker te, smoothie eller noe annet. Spørs hvilken dag i uka det er hvis dere skjønner, haha. Jeg vet at jeg ikke er alene om å føle det her, men jeg kjenner meg brått mye mer opplagt og freshere etter jeg har tatt litt vare på meg selv. Hatt en god treningsøkt, skrubbet kroppen, barbert meg, nappet bryn, smurt meg inn i en deilig bodylotion som får kroppen min til å lukte fabulous, fotbad eller ligge i badekar, ansiktsmaske, manikyr og pedikyr, spise noe godt og lignende. Noen ganger holder det med å bare tenne stearinlys rundt i stua og synke under pledd i sofaen til Netflix på tv'n. Hva får deg til å slappe av?

    11. Ikke isoler deg selv - Jeg skal prøve gjøre denne kort. Det er lov å ha dager hvor man bare vil være alene, og innimellom så er det akkurat det man trenger. Dessuten så er folk forskjellige og noen har mer behov for alenetid enn andre uavhengig om man har depresjon eller ei. Jeg er av den typen som blir ganske kreativ når jeg er alene og som trives i mitt eget selskap, men noen ganger må jeg bare innse at jeg kan bli litt sosialt understimulert - og da er det godt å møte venner, familie og kjæreste som kan sette på plass de sosiale antennene mine! Ikke sitt hjemme alene, da kverner du bare på de vonde tankene om og om igjen. Det er viktig å holde kontakten med andre selv om man er deprimert. Man kan få seg selv til å tro at man er for sliten til å sosialiseres, men da er det viktig å huske på at det ofte er depresjonen som snakker. Man kan også føle at det kanskje er litt flaut å ta kontakt med noen igjen hvis man har ignorert en relasjon i en lang periode, men de som vil deg vel vil støtte deg uansett.

    12. Vær takknemlig - Fem ting jeg er takknemlig for: 1. jeg er takknemlig for at jeg har en så fantastisk forlovede. 2. Jeg er takknemlig for at jeg får hjelp til å ha bil, det er et privilegium jeg ikke tar for gitt. 3. Jeg er takknemlig for at jeg har tak over hode og mat på bordet. 4. Jeg er takknemlig for at jeg er født frisk. 5. Jeg er takknemlig for at jeg fikk komme inn på voksenopplæringa. Det sies at hvis man skriver en liste med fem punkter over hva man er takknemlig for, hver kveld før man legger seg, så vil man automatisk få litt bedre humør å lære seg å sette pris på de små gledene i tilværelsen. Hva har du å være takknemlig for i kveld?

  • Publisert: 15.11.2017, 00:41
  • Kategori: Psykisk helse
  • 3 kommentarer
  • 3 kommentarer

    15.11.2017 kl.03:55

    Utrolig bra innlegg, med veldig viktige punkter. Dette har hjulpet meg gjennom tunge dager. Musikk hjelper også..

    Liv Tina

    15.11.2017 kl.08:00

    Tusen takk! Musikk er absolutt et stort hjelpemiddel. Det fikk meg gjennom ungdomsskolen!

    Martine Susann Fretheim

    15.11.2017 kl.20:32

    Veldig fint skrevet, og gode tips :) klem.

    Skriv en ny kommentar